کلسترول خون بالا یکی از مهم ترین عوامل خطر بیماری های قلبی و عروقی است. طبق گزارش انجمن قلب امریکا، بیش از ۸۰ درصد بیماری های قلبی قابل پیشگیری هستند و تغییر رژیم غذایی اولین و موثرترین قدم برای کاهش کلسترول به شمار می رود. اگر در ازمایش خون اخیر کلسترول شما بالا بوده، نگران نباشید؛ با رعایت یک رژیم غذایی کاهش کلسترول و چند تغییر ساده در سبک زندگی، می توانید سلامت قلب خود را به طرز چشمگیری بهبود دهید.
در این مقاله، به زبان ساده توضیح می دهیم که برای کاهش کلسترول چه بخوریم، از چه غذاهایی پرهیز کنیم و چطور یک برنامه غذایی مناسب داشته باشیم.
کلسترول چیست و چرا باید ان را کنترل کنیم؟
کلسترول ماده ای مومی شکل و چربی مانند است که در تمام سلول های بدن وجود دارد. بدن برای ساخت هورمون ها، ویتامین D و مواد لازم برای هضم غذا به کلسترول نیاز دارد. اما وقتی مقدار ان در خون بیش از حد طبیعی بالا برود، روی دیواره رگ ها رسوب می کند و باعث تنگی و سختی شریان ها می شود.
کلسترول دو نوع اصلی دارد: LDL یا کلسترول بد که باعث رسوب چربی در رگ ها می شود، و HDL یا کلسترول خوب که کمک می کند کلسترول اضافی از خون پاک شود. هدف اصلی رژیم غذایی کاهش کلسترول، پایین اوردن LDL و بالا بردن HDL است.
غذاهای مفید برای کاهش کلسترول خون
بر اساس تحقیقات دانشگاه هاروارد و کلینیک میو، برخی مواد غذایی به طور مستقیم باعث کاهش کلسترول بد می شوند. این غذاها از سه راه عمل می کنند: تامین فیبر محلول که کلسترول را در دستگاه گوارش جذب و دفع می کند، تامین چربی های غیراشباع که جایگزین چربی اشباع می شوند، و تامین استرول های گیاهی که جذب کلسترول از غذا را کاهش می دهند.
جو دوسر و غلات کامل
جو دوسر (اوتمیل) یکی از بهترین منابع فیبر محلول است. خوردن دو وعده جو دوسر در صبحانه می تواند کلسترول بد را تا حدود ۵ درصد در شش هفته کاهش دهد. نان سبوس دار، برنج قهوه ای و جو نیز گزینه های عالی هستند.
حبوبات و لوبیا ها
عدس، نخود، لوبیا قرمز و لوبیا سفید سرشار از فیبر محلول هستند. همچنین هضم انها زمان بر است و احساس سیری طولانی تری ایجاد می کند. مصرف نیم فنجان حبوبات در روز می تواند تاثیر قابل توجهی بر کاهش کلسترول داشته باشد.
ماهی های چرب و امگا ۳
ماهی هایی مثل سالمون، تن و ماهی خال مخالی سرشار از اسید چرب امگا ۳ هستند. اگرچه امگا ۳ به طور مستقیم LDL را کاهش نمی دهد، اما تری گلیسیرید خون را پایین می اورد و کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهد. بهتر است هفته ای دو تا سه بار ماهی بخورید. ماهی را به جای سرخ کردن، کبابی یا بخارپز کنید.
اجیل و دانه ها
گردو، بادام و دانه کتان حاوی چربی های سالم و امگا ۳ گیاهی هستند. مطالعات نشان داده مصرف روزانه حدود ۵۰ گرم اجیل (بدون نمک) می تواند LDL را تا ۵ درصد کاهش دهد. دانه های چیا و کتان هم فیبر محلول بالایی دارند.
میوه ها و سبزیجات
سیب، مرکبات، انگور، توت فرنگی و سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم بروکلی سرشار از فیبر، انتی اکسیدان و ویتامین هستند. این مواد غذایی علاوه بر کاهش کلسترول، فشار خون( فشار دیاستولیک خطرناک چند است؟)و التهاب را نیز کنترل می کنند.
روغن زیتون و اووکادو
روغن زیتون سرشار از چربی تک غیراشباع است. جایگزین کردن کره و روغن جامد با روغن زیتون، یکی از ساده ترین راه ها برای بهبود سطح کلسترول است. اووکادو نیز منبع بسیار خوبی از چربی سالم برای قلب محسوب می شود.
سویا و فراورده های ان
توفو، شیر سویا و ادامه (سویای سبز) حاوی پروتیین گیاهی هستند. مصرف حدود ۲۵ گرم پروتیین سویا در روز می تواند به کاهش LDL کمک کند.
غذاهای مضر که کلسترول را بالا می برند
همان قدر که دانستن غذاهای مفید مهم است، شناخت غذاهای مضر و محدود کردن انها هم ضروری است. طبق توصیه انجمن قلب امریکا، چربی اشباع مهم ترین عامل غذایی در بالا بردن LDL خون است.
چربی های اشباع: گوشت قرمز چرب، پوست مرغ، کره، خامه، پنیر پرچرب و شیر کامل. سعی کنید دریافت چربی اشباع را به کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه محدود کنید.
چربی ترانس: مارگارین سخت، غذاهای بسته بندی شده، شیرینی جات صنعتی و غذاهای سرخ شده. چربی ترانس هم LDL را بالا می برد و هم HDL را پایین می اورد.
غذاهای فرایند شده: سوسیس، کالباس، فست فود و خوراکی های اماده معمولا مقدار زیادی چربی ناسالم و نمک دارند.
نمونه برنامه غذایی یک روزه برای کاهش کلسترول
صبحانه: یک کاسه جو دوسر با توت فرنگی و یک قاشق غذاخوری دانه چیا + یک لیوان شیر کم چرب
میان وعده صبح: یک عدد سیب + یک مشت گردو
ناهار: سالمون کبابی با برنج قهوه ای و سالاد سبزیجات با سس روغن زیتون و ابلیمو
میان وعده عصر: هویج و خیار با ماست کم چرب
شام: سوپ عدس با نان سبوس دار + سالاد کلم بروکلی و اسفناج
برای بررسی سطح کلسترول و دریافت برنامه غذایی مناسب، با کلینیک دکتر نجفی تماس بگیرید.
نقش ورزش و سبک زندگی در کنار رژیم غذایی
رژیم غذایی کاهش کلسترول تنها یک بخش از ماجرا است. ورزش منظم (حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی تند یا فعالیت هوازی در بیشتر روزهای هفته) می تواند HDL یا کلسترول خوب را افزایش دهد. همچنین کاهش وزن، ترک سیگار و مدیریت استرس تاثیر مستقیم بر بهبود سطح چربی خون دارند.
اگر سیگار می کشید، بدانید که ترک سیگار علاوه بر بهبود عملکرد ریه ها، تاثیر مثبتی بر سلامت قلب و عروق و سطح کلسترول دارد.
چه زمانی رژیم غذایی کافی نیست و دارو لازم می شود؟
برای برخی افراد، تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی به تنهایی کافی نیست. اگر سابقه خانوادگی کلسترول بالا دارید، اگر مبتلا به دیابت هستید، یا اگر سطح LDL شما حتی بعد از رعایت رژیم غذایی بالای ۱۵۰ می ماند، پزشک ممکن است داروهای کاهش دهنده چربی خون را تجویز کند. نکته مهم این است که مصرف دارو جایگزین رژیم غذایی سالم نمی شود و این دو باید همزمان رعایت شوند.
سوالات متداول
۱. برای کاهش سریع کلسترول چه بخوریم؟
ترکیب جو دوسر، حبوبات، اجیل، ماهی چرب و سبزیجات برگ سبز در برنامه روزانه، سریع ترین مسیر غذایی برای پایین اوردن کلسترول است. البته منظور از سریع، نتیجه در عرض چند هفته است نه چند روز.
۲. ایا خوردن تخم مرغ کلسترول را بالا می برد؟
تحقیقات جدید نشان می دهد مصرف یک تا دو عدد تخم مرغ در روز برای اکثر افراد سالم، تاثیر قابل توجهی بر کلسترول خون ندارد. چربی اشباع موجود در غذاهای دیگر تاثیر بیشتری دارد. با این حال، افراد با کلسترول خیلی بالا بهتر است با پزشک مشورت کنند.
۳. ایا روغن زیتون کلسترول را کم می کند؟
بله. روغن زیتون سرشار از چربی تک غیراشباع است و جایگزین کردن ان به جای کره و روغن جامد به بهبود نسبت کلسترول خوب به بد کمک می کند.
۴. چه مدت طول می کشد تا رژیم غذایی کلسترول را کاهش دهد؟
معمولا بین ۴ تا ۱۲ هفته بعد از شروع رژیم غذایی سالم، تغییرات قابل اندازه گیری در ازمایش خون دیده می شود. البته ثبات و پایبندی به رژیم مهم ترین عامل موفقیت است.
۵. ایا قهوه کلسترول را بالا می برد؟
قهوه فیلتری تاثیر چندانی بر کلسترول ندارد، اما قهوه جوشانده (مثل قهوه ترک) ممکن است کلسترول را اندکی بالا ببرد. مصرف معتدل قهوه (۲ تا ۳ فنجان در روز) برای بیشتر افراد بی ضرر است.
جمع بندی
رعایت رژیم غذایی کاهش کلسترول یکی از موثرترین راه های حفظ سلامت قلب و پیشگیری از بیماری های عروقی است. با افزودن غذاهای سرشار از فیبر محلول مانند جو دوسر و حبوبات، مصرف ماهی های چرب، استفاده از روغن زیتون، و محدود کردن چربی های اشباع و ترانس، می توانید کلسترول خون خود را به طور طبیعی کنترل کنید. فراموش نکنید که تغذیه سالم در کنار ورزش منظم و مراجعه دوره ای به پزشک، بهترین نتیجه را خواهد داشت.
همیارسیستم